Il perfezionismo si riferisce a uno stile di pensiero del tipo "tutto-o-niente" in cui se qualcosa non è "perfetto", allora viene percepito come privo di valore. Sebbene il perfezionismo possa essere collegato al raggiungimento di successo e di standard elevati, spesso porta all'ansia, alla frustrazione e all'elusione di progetti importanti.
Il perfezionismo influisce sulle nostre emozioni, sul nostro modo di pensare e di comportarci.
Esempi di sentimenti perfezionistici: il perfezionismo può farti sentire depresso, frustrato, ansioso e persino arrabbiato, soprattutto se ti critichi costantemente per non aver conseguito buoni risultati, nonostante l'energia e gli sforzi messi in campo.
Esempi di pensiero perfezionista:
- Pensiero dicotomico (ad es. "Se una cosa non è perfetta, allora è un fallimento", "Se ho bisogno di aiuto dagli altri, allora sono debole")
- Pensiero catastrofico (ad es. "Se commetto un errore di fronte ai miei colleghi, non riuscirò a sopravvivere all'umiliazione"; "Non posso sopportare che qualcuno si arrabbi con me.")
- Tendenza al pensiero negativo (ad es. "Anche se ho passato tutta la notte a prepararmi per la presentazione, so che non andrà bene"; "Il mio capo penserà che sono pigro se prendo un paio di giorni di malattia.")
- Le doverizzazioni (ad esempio "Non devo mai fare errori"; "Devo sempre essere in grado di prevedere i problemi prima che si verifichino.").
Esempi di comportamenti perfezionistici:
- Procrastinazione cronica, difficoltà nel completare compiti o facile arrendevolezza
- Svolgimento delle attività in maniera eccessivamente cauta e approfondita (ad esempio, dedico troppo tempo ad un'attività che richiederebbe un tempo inferiore)
- Controllo eccessivo (controllo e ricontrollo per troppo tempo una mail da inviare per evitare che ci siano errori)
- Cercare costantemente di migliorare le cose rielaborandole (ad esempio riscrivendo più volte un documento di lavoro per renderlo "perfetto")
- Concentrarsi su piccoli dettagli
- Fare liste elaborate delle cose da fare (ad es. quando alzarsi, lavarsi i denti, fare la doccia, ecc.)
- Evitare di provare cose nuove rischiando di commettere errori
Essere perfezionisti non significa essere coscienziosi. Il perfezionismo non è solo un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi psicologici come depressione, ansia e disturbi alimentari, ma può anche essere un fattore prognostico negativo per il successo di un trattamento psicologico.
Di seguito vengono descritti alcuni dei meccanismi psicologici coinvolti nel perfezionismo clinico:
- L'autovalutazione della persona spesso dipende eccessivamente da una singola area. Ad esempio, l'autovalutazione dipende quasi esclusivamente dal successo accademico, dal successo professionale o dalla forma fisica.
- I perfezionisti hanno spesso standard inflessibili e pensiero dicotomico. Se prendo un voto più basso dei miei compagni significa che sono un fallimento totale.
- Quando i perfezionisti clinici raggiungono i loro standard, in genere non si sentono soddisfatti e tendono ad alzare sempre "l'asticella". Questo comporta che i perfezionisti non si sentano mai abbastanza bravi.
- Quando i perfezionisti clinici non riescono a soddisfare i loro standard, solitamente si auto-criticano. Molti studi dimostrano che l'autocritica tende a minare la forza di volontà.
- I perfezionisti clinici usano spesso comportamenti di sicurezza controproducenti che peggiorano la loro situazione. Ad esempio, possono eseguire alcune o tutte le seguenti operazioni:
- confrontare costantemente le loro prestazioni con quelle degli altri
- prestare eccessiva attenzione a dettagli non rilevanti
- controllare in maniera eccessiva (ciò aumenta la percezione di un possibile pericolo e può compromettere la memoria).
I perfezionisti clinici a volte evitano situazioni e compiti quando temono che potrebbero non essere in grado di soddisfare i propri standard. Ciò può comportare la perdita di opportunità o l'insorgenza di difficoltà relazionali.
Il trattamento del perfezionismo non implica necessariamente la riduzione degli standard. Ad esempio, uno studente molto capace potrebbe ancora aspirare a raggiungere obiettivi elevati, posto che questi siano raggiungibili senza causare angoscia o ansia.
Generalmente il trattamento consiste nel:
- Ridurre la tendenza ad autovalutarsi basandosi esclusivamente sui propri standard personali.
- Ridurre la tendenza a collegare la propria autostima ad uno o pochi domini, ad esempio le performance lavorative o la forma fisica
- Aiutare la persona a ridurre il pensiero dicotomico, l'attenzione selettiva e altri pregiudizi cognitivi e aumentare la flessibilità cognitiva
- Aiutare la persona a ridurre l'autocritica
- Aiutare la persona a focalizzarsi su obiettivi raggiungibili
- Fare esperimenti comportamentali in modo che la persona possa vedere cosa vuol dire non usare i suoi attuali comportamenti di sicurezza.
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